餐桌上的绿色宝藏——菠菜

菠菜，其叶青翠碧绿，其根水灵红艳，也称赤根菜或鹦鹉菜，是一种常见的蔬菜，凉拌、清炒、涮火锅，可自成一道菜，也可作为配菜使用。

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菠菜的起源

菠菜原产于古波斯地区，于唐朝贞观年间（627年—649年）传入我国，《唐会要》中记载：“太宗时，尼波罗国献菠薐菜，类红蓝，实如蒺藜，火熟之能益食味。”唐贞观年间，尼泊尔国王那拉提波从西域菠薐国带来一种蔬菜作为贡品献给唐皇，故叫作“菠薐菜”。《唐六典》中记载了当时人们食用菠菜的方式，其中的“菠叶冷淘” 据说是唐代夏日宫中特饮：“太官令夏供菠叶冷淘，凡朝会宴饮，九品以上供其膳食。” 所谓“菠叶冷淘”，是将菠菜焯熟捣烂，和入面中加工而成的面条。

由此可见，中国栽培和食用菠菜有着悠久的历史。现阶段，中国的菠菜产量居世界首位，年产量占全球总产量的90%以上，中国成为主要的生产与消费国之一。

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菠菜的营养价值

菠菜耐寒，根据美国农业部采用的“氧自由基吸收能力（ORAC）”测试，菠菜的ORAC积分高达1260，位居第二。

菠菜营养丰富，富含锰、镁、铁等矿物质，以及维生素A、叶酸、维生素C、维生素K、檞皮素、类胡萝卜素等多种营养物质。每100g菠菜中，维生素C含量约为32mg，有助于增强免疫力，保持皮肤水润光泽；维生素K的含量更是高达483.2μg，堪称“骨骼小卫士”，能让骨头变得更强壮，降低骨折风险。

菠菜还是“膳食纤维大户”，这些膳食纤维如同肠道里的“小扫帚”，可以清扫肠道内垃圾，促进肠道蠕动，预防便秘，让消化系统保持顺畅。菠菜中富含的类胡萝卜素和维生素A，就像眼睛的“天然防护罩”，能保护视网膜，预防夜盲症和黄斑病变。

此外，菠菜含有的钾、镁等多种矿物质，以及类胡萝卜素等抗氧化物质协同作用，为我们的身体健康保驾护航。

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被夸大的“补铁神话”

说起菠菜，很多人都会想到它能补铁，甚至认为它是补铁的“超级明星”。这个观念的形成，源于一个“美丽的误会”。1870年，德国化学家沃尔夫在做试验时，不小心把小数点错点了一位，错误地得出菠菜铁含量极高的结论。这个错误的结论经过媒体的传播，让菠菜成 了补铁的代名词。

实际上，菠菜中的铁含量并没有那么高，每100g菠菜含铁约2.9mg，而且菠菜中的铁属于非血红素铁，人体对它的吸收率较低。不过，菠菜中富含的维生素C可以促进铁的吸收，如果搭配富含血红素铁的红肉、动物肝脏等食物一起食用，比如菠菜炒猪肝、菠菜炒肉丝等，能提高铁的吸收利用率。

菠菜补铁虽然没有传闻中那么神奇，但的确能促进铁元素吸收，有一定补铁功效。

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菠菜 + 豆腐 = 结石？

有种说法，认为菠菜含草酸，豆腐含钙元素，两者一起食用会引发结石，其原理是草酸和钙元素反应生成草酸钙。

事实上，虽然菠菜中的草酸和豆腐中的钙元素反应会产生草酸钙沉淀，但这并不意味着同时吃菠菜和豆腐会患结石。

其一，即使菠菜与豆腐结合形成草酸钙沉淀，这种沉淀不溶于水，不会被肠道吸收，而是会随粪便排出体外，不会直接导致结石。其二，只有当草酸摄入过量且长期堆积时，才可能增加患结石的风险，日常饮食中远远达不到导致结石的量。而且，只要烹饪前将菠菜焯水，就能去掉大部分草酸。总的来说，只要处理得当，同时适量食用菠菜和豆腐不会增加患结石风险。

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“去涩除酸”的方法

菠菜因含有草酸而受到质疑，事实上，只要在烹饪前焯水90s，便可以去除78%～80%的草酸。焯水不仅能“除酸”，还能“去涩”。未焯水的菠菜，吃起来会有一丝涩涩的味道，这就是草酸在“捣乱”。

当菠菜放入沸水中，高温就像一位神奇的“魔法师”，迅速让草酸溶于水中，同时也能破坏菠菜中的一些抗营养物质，让菠菜的口感更加嫩滑，营养也更容易被人体吸收。

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食用注意事项

虽然菠菜好处多多，但也不是吃得越多越好。由于菠菜含有一定量的草酸，即使焯水后，也不建议一次性大量食用。此外，菠菜中的膳食纤维含量较高，消化功能较弱的人不建议吃太多，要控制食用量。

菠菜有丰富的营养，要合理烹饪、科学搭配，享受菠菜的美味。记住“焯水去涩更营养”。

来源：《中国食品安全》杂志2025年第5期返回搜狐，查看更多